บทความน่าสนใจ
รวมบทความ จาก Admin

ผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพและช่วยควบคุมน้ำหนัก

บทความโดย : mojihead
เปิดอ่าน : 101

ผลไม้นั้นมหัศจรรย์มันจะเป็นผู้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หลายคนสงสัยว่าผลไม้มีผลเสียต่อคุณหรือว่าจะกินผลไม้เพื่อลดน้ำหนักดีมั้ย เราจะช่วยคุณเลือกผลไม้ที่ดี รสชาติไม่แย่เกินไปที่จะช่วยคุณเผาผลาญไขมัน  เรียนรู้ไปด้วยกันว่าผลไม้แต่ละชนิดมีฟรุกโตส น้ำตาล ความหวาน มากแค่ไหนและทานเท่าไหร่ที่มันจะมากเกินไป แม้ว่าจะไม่มีผลไม้ชนิดใดเลย ที่ทานแล้วจะทำให้ไขมันหน้าท้องสลายหายไปได้ แต่เชื่อหรือไม่ ผลไม้นั้นเป็นตัวช่วยที่ดีที่ สามารถให้คุณสำเร็จลุล่วงภารกิจคุมอาหาร ลดน้ำหนัก ลดไขมัน เพื่อสุขภาพที่ดี ในระยะยาวได้ด้วย

การเลือกทานผลไม้ที่เหมาะสมนั้นส่งผลกับน้ำหนักตัว แถมยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง มะเร็ง และโรคหัวใจ 

เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน และ นักกีฬา ควรทานผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน เพื่อให้เพียงพอกับพลังงานที่ร่างกายต้องการ คือ 2,400 กิโลแคลอรี่ สำหรับผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง หรือป่วยเบาหวาน ควรเลือกทานผลไม้ที่มีน้ำตาลไม่สูงมาก และมีน้ำตาลฟรุกโตสมากกว่ากลูโคส เช่น แอปเปิล ฝรั่ง 

ผลไม้เรามอบตำแหน่งให้เป็นอาหารว่างสำเร็จรูปจากธรรมชาติที่อัดแน่นไปด้วยวิตามิน ไฟเบอร์ และสารอาหารอื่นๆ ถ้าเราปรับวิถีการทานขนมขบเคี้ยวมาทานผลไม้ที่เราแนะนำมากขึ้นนอกจากทำให้น้ำหนักลดลง หุ่นที่กระชับขึ้น และสุขภาพที่ดีไร้โรคภัยรบกวน เราเลยสรรหาผลไม้ที่มีประโยชน์ ทานได้อิ่ม แคลอรี่น้อย น้ำตาลน้อย รสชาติอร่อย ราคาไม่แพงมาก มานำเสนอ 


น้ำตาลที่อยู่ในผลไม้
คือ ฟรุกโตส (Fructose) น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวซึ่งพบได้ในผลไม้และน้ำผึ้งเป็นน้ำตาลที่มีความหวานที่สุดมากกว่าน้ำตาลทราย (แต่ถึงอย่างไรก็มีแคลอรีต่ำกว่าน้ำตาลสังเคราะห์)

ผลไม้ถ้าบริโภคมากไปจะเกิดอะไร
มีระดับไขมันชนิดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงและยังมีไขมันเกาะตับมากขึ้นอีกด้วย โดยน้ำตาลชนิดนี้สามารถเข้าสู่เซลล์ได้โดยไม่ต้องพึ่งอินซูลินทำให้ผลไม้ที่มีฟรักโทสมากมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวานและที่สำคัญควรเลือกทานผลไม้ให้หลากหลายชนิด ไม่ควรทานผลไม้ชนิดเดียวกันซ้ำถึงจะชอบมากและประโยชน์เยอะขนาดไหนก็ตามที เลือกทานผลไม้สด ดีกว่าผลไม้แห้ง ผลไม้แปรรูป หรือน้ำผลไม้


1.อะโวคาโด Avocado ผลไม้ที่มีเนื้อมันเป็นเนย มีไขมันดีที่ให้พลังงานเป็นไขมันคุณภาพสูง ถึง 160 แคลอรี่ต่อน้ำหนัก 100 กรัม ไขมันสูงมากแต่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว Monounsaturated fatty acids ถึง 70% ซึ่งมีประโยชน์ต่อหลอดเลือดแดง ช่วยลดไขมันเลวในหลอดเลือดและไตรกลีเซอไรด์ ช่วยลดโอกาสเสี่ยงของโรคเส้นเลือดหัวใจตีบและโรคหัวใจวายที่อาจเกิดขึ้นในอนาคตได้  แถมอะโวคาโดนั้นยังมีน้ำตาลน้อยและมีไฟเบอร์สูง ใยอาหารที่มากทำให้รู้สึกอิ่มนาน ช่วยในการลดน้ำหนักจัดการเรื่องระบบขับถ่ายได้เป็นอย่างดี สมกับเป็นซุปเปอร์ฟู้ดติดอันดับ ที่อร่อย ทานง่าย ใส่กับเมนูอาหารต่างๆได้ง่าย หาซื้อในท้องตลาดได้ทั่วไป ราคาไม่แพงเกินไป 

อะโวคาโด 100 กรัมมี น้ำตาล 0.7 กรัม ให้พลังงาน 160 แคลอรี่


2.แตงไทย เป็นพืชในวงศ์เดียวกับ บวบ ฟัก หรือเมลอน แตงต่างๆ เป็นญาติสนิทกับแตงกวางู (แตงกวาอาร์มีเนีย) แตงไทยมีถิ่นกำเนิดดั้งเดิมอยู่แถบภาคใต้ของทวีปแอฟริกาเช่นเดียวกับแตงโมและแพร่หลายไปทั่วโลก แตงไทยเป็นได้ทั้งผักตอนเป็นลูกอ่อนและเมื่อสุกแล้วก็กลายเป็น ผลไม้ ที่มีกลิ่นหอมที่สามารถนำมากินทานได้หลากหลายรูปแบบ ทั้งทานสด ทำเป็นขนมหวานไทยสุตฮิต(ไม่อยากเเนะนำเพราะมันอร่อยจนหยุดไม่ได้) กลิ่นและรสชาติของผลแตงไทยสดยังเหมาะสำหรับทำน้ำแตงไทยปั่นเพราะทำได้ง่าย กลิ่นและรสดี สีสวย คุณค่าทางอาหารสูง เนื่องจากมีวิตามินเอสูงมาก นอกจากนี้ยังมีวิตามินซี ธาตุฟอสฟอรัส แคลเซียม สารอาหารในแตงไทยยังช่วยเสริมสร้างระบบในร่างกายและอวัยวะภายในให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น เช่น ระบบประสาท ระบบไหลเวียนเลือด ระบบไขข้อและกระดูก ระบบขับถ่าย ยิ่งเป็นผลไม้ฉ่ำน้ำเนื้อเเน่นทำให้อิ่มเร็ว เหมาะกับการคุมน้ำหนักมากๆ 

เมล่อน แคนตาลูป แตงไทย หน้าตาเหมือนกันเเต่ไฉนเรียกต่างกัน 
เมล่อนคือชื่อหลักของผลไม้ทรงรีหรือเกือบกลมมีผิวเรียบ มีเนื้อสีส้มหรือเขียว สามารถแบ่งออกได้หลายชนิดเช่น แคนตาลูป (Cantaloupe) (Rock melon) เมล่อนตาข่าย (Net Melon) เมล่อนผิวเรียบ (Honeydew) ส่วนแตงไทยหน้าตาเกือบคล้ายแคนตาลูป จะเรียกว่า Snake melon หรือ Musk melon ลักษณะที่เด่นชัดคือแตงไทยจะมีริ้วเป็นขีดตามแนวยาวของลูก แตงไทยรสชาติไม่เหมือนแคนตาลูป

แตงไทย 100 กรัม มีน้ำตาล 8 กรัม ให้พลังงาน 33 แคลอรี่


3.ฝรั่ง Guava มีต้นกำเนิดมาจากประเทศในทวีปอเมริกากลางและหมู่เกาะอินดีสต์ตะวันตก  ฝรั่งเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย โดยเฉพาะที่สูงติดอันดับต้นๆของผลไม้ที่ให้วิตามินซีสูงขนาดทานเพียง 1/2ลูก วิตามินซีเพียงพอที่ร่างกายต้องการ และวิตามินเอที่พบมากกว่าในมะนาวถึง 4 เท่า บ้านเราฮิตกินฝรั่งขนาดที่ว่าเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ร้านขายผลไม้รถเข็นต้องมี ฝรั่งมีหลากหลายสายพันธุ์ แต่ที่นิยมปลูกมากที่สุด มี 5 สายพันธุ์ดังนี้1.ฝรั่งกลมสาลี่ 2.ฝรั่งแป้นสีทอง 3.ฝรั่งกิมจู 4.ฝรั่งแป้นยอดแดง 5.ฝรั่งไร้เมล็ด  ที่ฝรั่งติดอยู่ในคอนเทนต์ผลไม้ดีมีประโยชน์เพราะมันมีรสชาติกรอบอร่อย ทานเเล้วอิ่มท้องเนื่องจากเป็นผลไม้เนื้อแน่น และยังให้พลังงานแคลอรี่ต่ำมาก จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและยังประกอบไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ที่มีความจำเป็นต่อร่างกายของคนเราอีกด้วย

ฝรั่งเนื้อสีขาว 100 กรัม มีน้ำตาล  5.5 กรัม ให้พลังงาน 43 แคลอรี่


4.ผลไม้ตระกูลเบอรี่ ยกตัวอย่าง สตรอเบอร์รี่ ถือว่าเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยโภชนาการที่หลากหลายทั้ง วิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่ช่วยยับยั้งสารก่อมะเร็ง ช่วยในการบำรุงดวงตาและลดการเสื่อมสภาพของดวงตา และพบว่าในสตรอเบอร์รี่สดจะให้วิตามินในปริมาณมาก  ใยอาหารที่สูงและพลังงานต่ำและวิตามินที่มีเยอะมากในเบอรี่คือหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักอีกทั้งอุดมไปด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนช่วยในการชะลอวัย สายพันธุ์ของสตรอเบอร์รี่มีเยอะแยะมากมายทั้งไทยและต่างประเทศให้เลิอกซื้อเลือกทานตามที่ชอบ แนะนำพันธุ์พระราชทาน 70 (เป็นพันธุ์ที่มูลนิธิโครงการหลวงส่งเสริมให้ปลูก) เป็นสายพันธุ์จากประเทศญี่ปุ่น ลูกโตสีสด มีกลิ่นหอม มีความฉ่ำและรสชาติหวาน

ผลไม้ในตระกููลเบอร์รี่มีอะไรบ้าง 
1.บลูเบอร์รี่ (Blueberry) 2.ราสเบอร์รี่ (Raspberry) 3.แบล็คเคอร์แรนท์ (Blackcurrant) 4.แบล็กเบอร์รี่ (Blackberry) 5.แครนเบอร์รี่ (Cranberry) 6.มัลเบอร์รี่ (Mulberry) 7.สตรอเบอร์รี่ (Strawberry) 8.กูสเบอร์รี่ (Gooseberry) 9.องุ่น (Grape)

สตรอเบอรี่ 100 กรัม มี 4.9 กรัม ให้พลังงาน 32 แคลอรี่


5.แคนตาลูป หรือแตงแคนตาลูปเป็นผลไม้เพื่อสุขภาพที่มีต้นกำเนิดมาจากอินเดียแต่ไปโด่งดังที่อิตาลี ผลของแคนตาลูปมีลักษณะคล้ายกับแตงไทย จึงนิยมเรียกกันว่าแตงฝรั่งหรือแตงไทยฝรั่ง โดยลักษณะของผลจากลม มีผิวสีเขียว หรือสีน้ำตาลขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ เมื่อสุกแล้วข้างในจะเป็นสีส้มเหลืองรสชาติหวานมีกลิ่นหอม แต่ถ้านำมาทำน้ำแคนตาลูป ส่วนเรื่องในช่วงที่ทำสุกพอดีๆ รสชาติที่จัดว่าเป็นจุดขายของแคนตาลูป มันมีรสชาติหวานกำลังพอดี ด้วยความที่เป็ยผลไม้ฉ่ำน้ำ กินแล้วช่วยดับกระหาย น้ำตาลน้อยมากทำให้ทานได้เยอะแล้วไม่อ้วน อีกครั้งมีวิตามินบี 3 ซึ่งคอยยับยั้งการผลิตเม็ดสีผิวจึงทำให้ผิวพรรณมีความกระจ่างสดใส เบต้าแคโรทีนที่มีมากในพืชสีเหลือง สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอริ้วรอยบนผิวพรรณต่างๆ และแคนตาลูปนี้สามารถหาซื้อได้ง่าย แม้กระทั่งตามรถเข็นผลไม้ที่อยู่ข้างทาง 

แคนตาลูปเนื้อเขียว 100 กรัม มีน้ำตาล  5.8 กรัม  เนื้อเหลือง 100 กรัม มีน้ำตาล  6.1 กรัม  ให้พลังงาน 34 แคลอรี่


6.สโตนฟรุ๊ต Stone fruit คือ ผลไม้กลุ่มที่มีลักษณะออกลูกเป็นผลเดี่ยว มีเมล็ดแข็งมาก แต่มีเนื้อที่นุ่มเช่น เชอร์รี่ ลูกพีช ลูกไหน แอพริคอต มะม่วง มะกอกโอลีฟ ที่คนไทยคุ้นเคย ลักษณะเด่นของ "สโตนฟรุ๊ต" คือเป็นผลไม้ที่มี วิตามิน โพแทสเซียม และกากใยอาหารที่สูงมาก แต่ก็ต้องเลือกอีกว่าผลไม้ชนิดไหนที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เเน่นอนมันไม่่มะม่วงน้ำดอกไม้ที่หวานฉ่ำเเน่ๆ  ผลไม้ในตระกูล Stone Fruit มี ไฟเบอร์ในปริมาณที่สูงที่ช่วยป้องกันอาการท้องผูกช่วยระบบย่อยอาหารได้ดี ซึ่ง ใยอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ คือ 25 กรัม และในสโตนฟรุ๊ตนี้ยังมี"พรีไบโอติก" เป็นแหล่งอาหารที่ช่วยให้จุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ในลำไส้เจริญเติบโตได้ดี ไม่ต่างกับการทานโยเกิร์ตไปพร้อมๆกัน แถม "สโตนฟรุ๊ต" หาซื้อได้ง่ายตามซุปเปอร์มาร์เก็ตชั้นนำทั่วไป

ลูกพีช 100 กรัม มีน้ำตาล  6.8 กรัม ให้พลังงาน 35 แคลอรี่
ลูกไหน 100 กรัม มีน้ำตาล  9.9 กรัม ให้พลังงาน 46 แคลอรี่
แอพริคอต 100 กรัม มีน้ำตาล  9.4 กรัม ให้พลังงาน 50 แคลอรี่
เชอรี่ 100 กรัม มีน้ำตาล  13 กรัม ให้พลังงาน 62 แคลอรี่
มะม่วงสุก 100 กรัม มีน้ำตาล  15 กรัม ให้พลังงาน 112 แคลอรี่


อ้างอิงค่าพลังงาน:www.nutritionix.com

 
บทความโดย : mojihead

Information Partner
  • Ayutthaya city park
  • Bitec
  • Central World
  • Fortune Town
  • Future Park
  • Future Park
  • JJ Mall
  • ศูนย์ประชุมและแสดงสินค้านานาชาติ ขอนแก่น
  • Paragon Hall
  • Tceb
  • Qsncc
  • Seacon Bangkae
  • Seacon Square
  • TCEB
  • TEA
  • THE BERKELEY HOTEL PRATUNAM
  • The Mall
  • The hub @zeer
  • Zeer Rangsit