บทความน่าสนใจ
รวมบทความ จาก Admin

เลือกกินปลาให้ดีต่อสุขภาพ

บทความโดย : mojihead
เปิดอ่าน : 97

การทานเนื้อปลาเป็นอาหารที่ย่อยง่ายให้โปรตีนชนิดสมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นอยู่ครบถ้วน และที่สำคัญคือเนื้อปลาเป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็น (Essential Fatty Acids) ซึ่งกรดไขมันนี้จำเป็นมากสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ทารกและเด็กวัยกำลังโต 

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมี 2 ชนิดที่ร่างกายต้องการได้รับ

1.กรดไขมันโอเมก้า-3
คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็นกรดที่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้นและเป็นสารตั้งต้นของกรดไขมันสำคัญ อีก 2 ชนิด คือ อีพีเอ-EPA (Eicosapentaenoic  Acid) และ ดีเอชเอ-DHA (Docosahexaenoic  Acid) โดย EPA มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยป้องกันโรคหอบหืด โรคไขข้อและโรคสะเก็บเงิน ป้องกันการจับตัวของเกล็ดเลือด ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานอย่างเป็นปกติ และ DHA เป็นส่วนประกอบสำคัญของใยประสาทในสมองและจอประสาทตา 

อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 

  • ​ปลาทะเลเขตน้ำเย็น เช่น ทูน่า แมกเคอเรล แซลมอน ซาร์ดีน
  • ปลาทะเลไทย เช่น ปลาอินทรี ปลากะพง ปลาสำลี ปลาเก๋า ปลาทู ปลาโอเป็นต้น 
  • ถั่วและเมล็ดพืช เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท หรือเมล็ดฟักทอง
  • น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง หรือน้ำมันคาโนล่า 

2.กรดไขมันโอเมก้า-6
ที่สำคัญได้แก่ LA-Linileic Acid
โอเมก้า-6 พบมากในอาหาร จำพวกน้ำมันพืช เช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันคาโนล่า และน้ำมันข้าวโพด 

หลายคนคงเคยได้ยินว่าไขมันเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ กรดไขมันดังกล่าวกลับดีต่อร่างกายเมื่อได้รับในปริมาณที่ไม่มากเกินไป และถึงแม้ว่ากรดไขมันโอเมก้า-3และโอเมก้า-6 จะมีประโยชน์ในการลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด แต่ถ้าได้รับมากเกินไป ก็จะทำให้เกิดอาการเลือดออกหยุดยากได้ และที่สำคัญโอเมก้า 3 นั้นสูญสลายไปได้ง่ายหากผ่านความร้อนสูงจึงควรเลือกวิธีปรุงประเภทต้ม แกง หรือนึ่ง จะได้ประโยชน์ที่สุด


พบกับงานอาหารเพื่อสุขภาพที่ห้ามพลาด The Foodism Show - All About Diet & Healthy Eating งานรวมพลสุดยิ่งใหญ่ของคนใส่ใจรูปร่างและรักสุขภาพ รวบรวมอาหารและวัตถุดิบเพื่อคนรักสุขภาพและควบคุมน้ำหนักโดยเฉพาะ! ตื่นตากับร้านอาหารสุขภาพเด็ด ๆ ร้านอาหารทางเลือกร้านดัง ผู้ผลิตวัตถุดิบอาหารคุณภาพ ไม่ว่าจะอาหารคลีน คีโต วีแกน โลว์คาร์บ ทุกอย่างมารวบรวมไว้ให้ในที่เดียวกว่า 150 ร้านค้า ตลอดทั้ง 4 วัน!!


ทานปลาให้ดีต่อสุขภาพ

1.ปลาช่อน
ปลาน้ำจืดที่มีเนื้อสีขาว ก้างไม่มาก เนื้อแน่น ตัวยาวได้ถึง 1 เมตร ราคาถือว่าค่อนข้างแรงในตลาดปัจจุบัน เป็นปลาเศรษฐกิจของไทยที่หาซื้อง่ายในไทย  แต่เวลาล้างปลาต้องทำความสะอาดด้วยเกลือให้หมดกลิ่นคาวเพื่อความอร่อย เมนูที่เเเนะนำทำกินเพื่อสุขภาพ  ต้มยำปลาช่อนมะขาม ปลาช่อนลุยสวน ปลาช่อนลวกจิ้ม จะดีมากๆ ปลาช่อนทำอาหารได้อร่อยทุกเมนู แต่จะเเนะนำเป็นแกงกะทิก็อาจจะลดทอนอาหารเพื่อสุขภาพไปซักหน่อยแต่ความอร่อยเต็มร้อยไปเลย ในปัจจุบันปลาช่อนมีขายทั้งแบบปลาสดๆ หรือ แบบแดดเดียวส่งตรงจากแหล่งเพาะเลี้ยงหรือแบบแช่ฟรีซเพื่อความสะดวกสบาย  

ปลาช่อนในบางพื้นที่ เช่น ที่จังหวัดสิงห์บุรี ที่เรียกกันว่า "ปลาช่อนแม่ลา" แหล่งปลาช่อนที่มีชื่อเสียงโด่งดัง ที่ปลาช่อนเเม่ลาชื่อเสียงกว่าที่อื่นเนื่องจากสภาพเเวดล้อมอาหารที่ปลาได้รับรสชาติจึงเป็นที่พูดถึงมาก ถึงเเม่ว่าปลาช่อนแม่ลาธรรมชาติในปัจจุบันจะมีไม่เยอะเหมือนเดิม แต่ทางกรมประมงก็ได้นำมาเพาะเลี้ยงขยายพันธุ์และปล่อยกับคือสู่ธรรมชาติเหมือนเดิม

เนื้อปลาช่อน 100 กรัม ให้พลังงาน 122 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 20.5 กรัม โอเมก้า 3 ที่ 440 มิลลิกรัม มีธาตุเหล็กเยอะ ปลาช่อนมีไขมันทั้งหมด 8.5 กรัม เป็นโอเมก้า 6 อยู่ที่ 770 มิลลิกรัม และ เนื้อปลาช่อนมีสารที่เป็นส่วนหนึ่งของคอลลาเจน มีฤทธิในการห้ามเลือดและระงับความเจ็บปวดได้คล้ายมอร์ฟีน จึงเหมาะอย่างยิ่งแก่การปรุงเป็นอาหารของผู้ป่วยหรือผู้ที่เพิ่งได้รับการผ่าตัด


2.ปลาช่อนทะเล
ปลาช่อนทะเลเนื้อสีขาว มีหลายชื่อเรียกทั้ง Black Salmon Sugicobia สามารถปรุงได้ทั้งสดและแปรรูปเป็นปลาแห้ง สามารถกินดิบได้เหมือนซูชิ ในไทยมีกระชังเลี้ยงที่จังหวัดภูเก็ต ปัจจุบันเป็นปลาที่ทางการโดย กรมประมงสนับสนุนให้ชาวประมงเลี้ยงกันในเชิงพาณิชย์ เมนู ต้มแซ่บปลาซุกิ กินง่ายทำไม่ยาก เพื่อสุขภาพสุดๆ 

ปลาช่อนทะเล ให้พลังงาน 275 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 41 กรัม จัดว่าเป็นปลาที่ให้พลังงานและโปรตีนสูงมากและเป็นพลังงานที่มาจากโปรตีนไม่ได้มาจากไขมัน และยังเป็นปลาที่มีโอเมก้า 3 สูงถึง 3,300 มิลลิกรัม 


3.ปลากะพงขาว
ปลาทะเลชนิดหนึ่งที่สามารถปรับตัวให้อยู่ในน้ำจืดหรือน้ำกร่อยได้ มีขนาดความยาวประมาณ 20-40 เซนติเมตร พบใหญ่สุดถึง 2 เมตร เป็นปลาเศรษฐกิจที่กรมประมงส่งเสริมให้เลี้ยง เนื้อมีรสชาติดี นำมาประกอบอาหารเมนูเพื่อสุขภาพได้หลายประเภท เช่น แปะซะ นึ่งบ๊วย ต้มยำปลากะพง 

ปลากะพง 100 กรัม ให้พลังงาน 85 กิโลแคลอรี ไขมันรวมเพียง 1.5 กรัม อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพดี 18 กรัม กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เป็นอาหารในอุดมคติสำหรับอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำช่วยในการลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก ปลากะพงเด่นเป็นพิเศษเพราะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานและสุขภาพของหัวใจหลอดเลือดดำและหลอดเลือดแดงในขณะที่ลดคอเลสเตอรอล LDL โดยเพิ่ม HDL และป้องกันโรค โรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังช่วยลดความดันโลหิตสูง และช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากลำไส้ใหญ่และเต้านม


4.ปลาทูนา
ปลาทูน่าแท้กับปลาอินทรีเป็นพี่น้องกัน ปลาทูน่าแท้เป็นสัตว์น้ำที่ว่ายน้ำได้เร็วเป็นอันดับที่สองรองจากปลากระโทงแทง แต่ไทยเรียกปลาโอ มันเป็นปลาทูน่าเหมือนกันแต่ตัวเล็กกว่าเยอะ ปลาทูน่าเป็นปลาทะเลที่นิยมกินกันทั่วโลกมาเป็นเวลานาน  เรื่องสารอาหารและคุณประโยชน์ ทูน่าถือเป็นปลาที่มีคุณค่าทางอาหารสูง เนื่องจากอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยในการสร้างสมดุลในหลอดเลือด แมงกานีส สังกะสี วิตามินซี และซีลีเนียม มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน มีวิตามินบีซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในการเสริมสร้างกระดูก  สามารถปรุงเป็นอาหารต่างๆได้หลากหลายทั้งรับประทานเนื้อสดแบบปลาดิบของญี่ปุ่นและปรุงเป็นเมนูอาหารต่าง หรือจะมาในรูปแบบปลากระป๋องในน้ำแร่  อะไรๆก็ดีแต่บทความต่างประเทศส่วนใหญ่จะค่อนข้างกังวลกับปลาทูน่ากับสารปรอทตกค้างที่เกิดจากกระบวนการทางธรรมชาติ สารปรอทเหล่านี้อยู่ในมหาสมุทรมานานแล้วหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ผลกระทบจากสารปรอทจะส่งผลต่อเมื่อกินเป็นจำนวนมากในทุกๆวัน ถ้าเราบริโภคแค่ 2 - 3 มื้อต่อสัปดาห์ก็ไม่มีอะไรน่ากังวลใจ เมนูที่แนะนำเป็นเมนูเพื่อสุขภาพได้แก่ การทานดิบ ทูน่าคอร์นสลัด ยำปลาทูน่า 

ข่อสังเกตในการเลือกซื้อปลาทูน่ากระป๋อง

  1. ทูน่าแบบก้อนหรือทูน่าสเต็ก  เหมาะสำหรับอาหารที่ต้องการเนื้อทูน่าเป็นชิ้นชัดเจน เช่น ผัด แกง ทอด
  2. ทูน่าแซนด์วิช  เหมาะสำหรับอาหารที่ต้องการเนื้อชิ้นเล็ก ๆ เช่น ลาบทูน่า สลัด แซนด์วิชทูน่า น้ำพริกทูน่า หลนทูน่า น้ำยาปลาทูน่า
  3. ทูน่าในน้ำมัน รสชาติจะออกเค็ม มัน เนื้อนุ่ม เหมาะกับการปรุงอาหารที่ต้องการน้ำมันผสมอยู่ด้วย เช่น สลัด แซนด์วิช แกง ผัด 
  4. ทูน่าในน้ำเกลือ มีส่วนผสมของน้ำ เกลือ เนื้อปลาทูน่ารสชาติจะออกเค็ม ไขมันและเกลือต่ำ เหมาะกับการปรุงอาหารจำพวกยำ ต้ม
  5. ทูน่าในน้ำแร่ มีส่วนผสมของน้ำแร่/เกลือ เนื้อปลาทูน่ามีรสชาติจืด มีไขมันและเกลือต่ำ เหมาะกับการปรุงอาหารจำพวกยำ ต้ม

ปลาทูน่า 100 กรัม ให้พลังงาน 129 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 28-29 กรัม โอเมก้า 3 1,298 มิลลิกรัม


5.ปลาแซลมอน
เนื้อปลาแซลมอนที่เรานิยมทานกันมีทั้งแบบธรรมชาติและแบบเลี้ยงในฟาร์ม แซลมอนมีหลายสายพันธุ์ ที่นิยมในไทยก็จะมาจาก อเมริกา ญี่ปุ่น นอร์เวย์ แซลมอนมีโปรตีนสูง มีกรดอะมิโนที่มีคุณค่า แต่มันจัดว่าเป็นปลามีไขมันสูง รวมทั้งกรดไขมันโอเมกา3  มีวิตามิน A, D, B6, B12 รวมทั้งไนอาซินและไรโบเฟลวิน, ธาตุเหล็ก, แคลเซียม, สังกะสี, แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส นับเป็นอาหารที่มีคุณค่าอย่างยิ่ง จัดเป็นอาหารสุขภาพเหมาะสำหรับเด็กเล็กและผู้สูงอายุ เพราะเป็นเนื้อปลาที่ย่อยง่าย นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็งบางชนิดได้ด้วย ปลาแซลมอนมีหลายเกรดตั้งแต่ราคากิโลกรัมละ 300 ถึง 3,000 บาท 

ปลาแซลมอนที่พบในประเทศญี่ปุ่นอาจมีปริมาณไขมันน้อยกว่าปลาแซลมอนที่อื่นด้วย
กินเหอะดีจริง จะแซลมอนย่าง แซลมอนลวก แซลมอนดิบ  ขอเป็นส่วน Loin เนื้อสันกลางลำตัวเด็ดสุด

เนื้อปลาแซลมอน 100กรัม ให้พลังงาน 208 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 22-25 กรัม โอเมก้า 3  2,500 มิลลิกรัม

-------------------------------------------------------------------------------------

ปลาแซลมอนจากธรรมชาติ (Wild Salmon) กับ ปลาแซลมอนเลี้ยง (Farmed Salmon) ต่างกันยังไง

ปลาแซลมอนเลี้ยงจะอาศัยอยู่ในฟาร์ม

  • รับอาหารสำเร็จแปรรูปที่มีไขมันสูง
  • เนื้อจะนุ่ม
  • ตัวใหญ่กว่า
  • มีสีอ่อน ลายไขมันชัด
  • โปรตีนสูงกว่า 

ปลาแซลมอนจากธรรมชาติ

  • อาศัยว่ายน้ำหากินตามธรรมชาติเคลื่อนไหวเยอะจะมีไขมันต่ำ
  • เนื้อสีเข้ม
  • ให้พลังงานต่ำกว่า
  • มีแร่ธาตุที่สูงกว่า
  • แพงกว่า


6.ปลาทู  
ปลาทู,ปลาทูตัวสั้นหรือปลาทูสั้นเป็นสายพันธุ์ปลาทูที่ชาวไทยนิยมบริโภคมากที่สุด ในวิถีของอาหารไทยมีการนำปลาทูมาปรุงเป็นอาหารมานาน หาซื้อทานได้ทุกที่ที่มีตลาดสด ส่วนแหล่งที่ได้ชื่อว่ามีปลาทูชุกชุมและรสชาติที่ดีแห่งหนึ่งคือ พื้นที่อ่าวกรุงเทพหรืออ่าวไทยตอนใน เมื่อชาวประมงจับปลาทูได้มักนำขึ้นฝั่งมาจำหน่ายในอำเภอเมืองสมุทรสงคราม ปลาทูจากที่นี่มีชื่อเรียกว่า "ปลาทูแม่กลอง" จนมีการจัด "งานเทศกาลกินปลาทูแม่กลอง" เป็นงานประเพณีประจำปีที่จัดต่อเนื่องมาทุกปีเป็นครั้งที่ 23 ในเดือนธันวาคมที่ผ่านมา 

นอกจากปลาทูเป็นอาหารทึ่คุ้นกับคนไทยที่สุด ทางด้านโภชนาการเนื้อของปลาทูมีส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายโดยเฉพาะไลซีน และทรีโอนีน ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตในวัยเด็ก ปลาทูปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 152 กิโลแคลอรี มีโปรตีนอยู่ถึง 20 กรัม มีไขมันโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 ไอโอดีน และกรดไขมัน DHA ที่ช่วยบำรุงสายตาและอาจลดความเสี่ยงจากโรคตาที่มีสาเหตุจากโรคเบาหวาน มีกรดไขมัน EPA  ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ประโยชน์เยอะมากๆ 

เมนูที่คุ้นเคย (การทอดปลาไฟแรงไม่ว่าจะปลาชนิดไหนๆ โอเมก้า 3 หายหมด ให้ทอดไฟกลางๆใส่น้ำมันไม่ต้องเยอะ)

  • ปลาทูนึ่งหรือทอดกินกับน้ำพริก ผักต้ม  น้ำพริกตำเองก็คลีนได้นะเลือกวัตถุดิบดีดี ผักต้มตามชอบใจ 
  • ต้มยำปลาทู  นอกจากจะได้คุณประโยชน์จากปลาทูแล้ว ยังได้ซดน้ำต้มยำที่เป็นสมุนไพรไทยอย่าง  ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด หอมแดง ผักชีฝรั่ง น้ำมะขามเปียก 
  • เมี่ยงปลาทู ปลาทูนึ่งฉีก กับผักสดเลือกตามชอบใจ กับน้ำจิ้มคลีนไม่มากที่ขอแอบแซ่บเพิ่มรสชาติตัดคาวซักหน่อย

 

บทความโดย : mojihead

Information Partner
  • Ayutthaya city park
  • Bitec
  • Central World
  • Fortune Town
  • Future Park
  • Future Park
  • JJ Mall
  • ศูนย์ประชุมและแสดงสินค้านานาชาติ ขอนแก่น
  • Paragon Hall
  • Tceb
  • Qsncc
  • Seacon Bangkae
  • Seacon Square
  • TCEB
  • TEA
  • THE BERKELEY HOTEL PRATUNAM
  • The Mall
  • The hub @zeer
  • Zeer Rangsit