บทความน่าสนใจ
รวมบทความ จาก Admin

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง แคลอรี่ต่ำ ช่วยอาการท้องผูก ควบคุมน้ำหนัก

บทความโดย : Sirinda
เปิดอ่าน : 8,692

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง แคลอรี่ต่ำ ช่วยอาการท้องผูก ควบคุมน้ำหนัก

ท้องผูกหรือถ่ายอุจจาระน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นปัญหาสุขภาพที่หลายคนต้องเผชิญ หากปล่อยให้ท้องผูกเป็นเวลานานจนเรื้อรังอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย การรับประทานเส้นใยเป็นวิธีที่ถือว่าปลอดภัยที่สุด ทาง ThailandExhibition แนะนำอาหารที่มีไฟเบอร์สูง แคลอรี่ต่ำ ช่วยลดอาการท้องผูก ช่วยให้การขับถ่ายลื่นไหล ชะล้างสารพิษในทางเดินอาหาร และยังช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิด เหมาะสำหรับคนควบคุมน้ำหนัก 

ไฟเบอร์ (dietary fiber) หรือเส้นใยอาหาร สามารถพบได้อาหารจำพวกผัก ผลไม้และธัญพืช เป็นสิ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายนำไปใช้งานได้ ไม่ให้พลังงานและไม่ถูกย่อยในระบบทางเดินอาหาร แล้วถูกขับถ่ายออกมาในรูปของกากอาหาร แต่ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่สำคัญและให้ประโยชน์ช่วยขัดขวางการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอล ช่วยป้องกันหรือลดความเสี่ยงจากโรคมะเร็ง ลดอัตราเสี่ยงจากไขมันอุดตันหลอดเลือก ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และที่สำคัญช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย บรรเทาอาการท้องผูก ริดสีดวงทวาร


ไฟเบอร์มีทั้งหมด 2 ชนิด

  • ไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำได้ (Soluble Fiber) พบได้ในกลุ่มธัญพืช ถั่ว ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว แครอท เป็นต้น มีสรรพคุณในการชะลอการทำงานของระบบย่อยอาหารและช่วยให้ลำไส้ดูดซึมสารอาหารต่าง ๆ ได้มากขึ้น
  • ไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำไม่ได้ (Insoluble Fiber) มักพบในกลุ่มธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ผักใบเขียว มันฝรั่ง อาหารซีเรียล ขนมปังแบบไม่ขัดสี และถั่วเปลือกแข็งต่าง ๆ เมื่อรับประทานแล้วจะเข้าไปเพิ่มปริมาณเนื้ออุจจาระ อีกทั้งยังช่วยให้อุจจาระกักเก็บน้ำได้มากขึ้น จนสามารถเคลื่อนผ่านลำไส้และออกมาจากร่างกายได้ง่ายขึ้น


ประโยชน์จากการทานอาหารที่มีไฟเบอร์

1. ไฟเบอร์ไปแย่งพื้นที่ในระบบทางเดินอาหาร ทำให้ลดความอยากอาหารและกินอาหารได้น้อยลง หากใช้ร่วมกับการควบคุมชนิดและปริมาณอาหาร และออกกำลังกายร่วมด้วย จะยิ่งให้ผลดีในการลดน้ำหนัก
2. เป็นยาระบาย ลดอาการท้องผูก สำหรับไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายน้ำจะเข้าไปทำหน้าที่เหมือนเป็นตัวกระตุ้นระบบขับถ่าย ช่วยให้ลำไส้บีบตัวเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น การรับประทานไฟเบอร์อย่างเพียงพอในแต่ละวันจะลดปัญหาท้องผูก ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคริดสีดวงทวาร ช่วยล้างสารพิษในลำไส้ กำจัดของเสียที่ค้าง และลดโอกาสที่จะเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ไปในตัว
3. ไฟเบอร์ชนิดที่ละลายได้ในน้ำ จะทำหน้าที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด จึงมีประโยชน์กับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ลดการใช้อินซูลิน และในกลุ่มคนปกติจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้ด้วย
4. ช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดอุดตันเพราะ ไฟเบอร์สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดให้ลดลงได้
5. การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ร่วมกับยารักษาด้วย จะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดกลับมาอยู่ในระดับที่คงที่ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดในอนาคตได้ ซึ่งใครที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ยังควรได้รับไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำที่จะเป็นตัวป้องกันโรคนี้ได้เป็นอย่างดี


อาหารที่มีไฟเบอร์สูง

ข้าวกล้อง เมล็ดข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือผ่านการขัดสีแค่บางส่วนจึงมีสารอาหารและไฟเบอร์มากกว่าขาวขัดขาวหลายเท่า ข้าวกล้อง 100 กรัม มีใยอาหารประมาณ 2.1 มิลลิกรัม ให้พลังงานที่มีปริมาณไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำอยู่มาก ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย และยังป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้ได้อีกด้วย

อะโวคาโด อุดมไปด้วยวิตามินมากมาย ทั้งวิตามินเอ ดี และอี และแร่ธาตุต่าง ๆ อะโวคาโด 1 ลูก มีไฟเบอร์ประมาณ 9 - 10 กรัม (7% ต่อน้ำหนัก) อะโวคาโดมีไฟเบอร์ 2 แบบ คือ แบบละลายน้ำได้ 75% และแบบละลายน้ำไม่ได้ 25% ช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักและการเผาผลาญอาหาร ลดระดับน้ำตาลในเลือด 

ราสเบอร์รี่ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ช่วยในการต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย และยังมีวิตามินเอ วิตามินอี ที่ช่วยในการชะลอการเกิดริ้วรอย บำรุงผิวพรรณ และยังมีปริมาณไฟเบอร์ถึง 6.5 กรัมต่อราสเบอร์รี่ 100 กรัม สูงกว่าปริมาณไฟเบอร์ในแอปเปิ้ลถึง 2 เท่า อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่าย มีน้ำตาลต่ำ เหมาะกับช่วยควบคุมน้ำหนัก

บรอกโคลี ผักสีเขียวที่มีวิตามินซีสูงมาก บรอกโคลีหนึ่งถ้วยตวงให้วิตามินซีสูงกว่าส้มหนึ่งผลถึง 2 เท่า บรอกโคลีสด ปริมาณ 100 กรัม มีไฟเบอร์ 1.3 กรัม ป้องกันอาการท้องผูกเพิ่มความไวของอินซูลินและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ ช่วยปกป้องระบบภูมิคุ้มกัน ขับสารพิษในชีวิตประจำวันผ่านทางน้ำดีและอุจจาระ บรอกโคลียังอุดมไปด้วย ซัลโฟราเฟนช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะมะเร็ง บำรุงสุขสุขภาพดวงตา ป้องกันโรคต้อกระจกและชะลอความแก่ได้อีกด้วย

ถั่วลันเตา เป็นพืชที่มีโปรตีนจากธรรมชาติค่อนข้างสูง มีไขมันต่ำ และมีไฟเบอร์สูง ลดปัญหาท้องผูก กระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่าย และทำให้ระบบลำไส้ทำงานได้อย่างเป็นปกติ นอกจากนี้ช่วยให้อิ่มท้องนานเหมาะสำหรับคนลดน้ำหนัก ทานถั่วลั่นเตาประจำช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งในช่องท้อง ลดคอเลสเตอรอล ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด บำรุงสายตา และบำรุงกระดูก

ข้าวโอ๊ต อุดมไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินที่มีประโยชน์มากมาย ไฟเบอร์ในข้าวโอ๊ตชื่อว่า เบต้ากลูแคน ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันร่างกายให้แข็งแรง ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ข้าวโอ๊ตปริมาณ 100 กรัม มีไฟเบอร์ 10 กรัม ช่วยดูดซึมสารพิษออกจากร่างกาย ขจัดของเสียในลำไส้ โดยจะกำจัดออกมาพร้อมกับอุจจาระ เหมาะสำหรับคนลดน้ำหนักและสลายไขมันส่วนเกินในร่างกาย เพราะข้าวโอ๊ตมีเส้นใยสูงจึงทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว และช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สะเดา เป็นผักที่มีกากใยสูง สะเดาปริมาณ 100 กรัม มีไฟเบอร์ถึง 11.6 กรัม มีรสชมฝาดช่วยขับน้ำย่อยทำให้กระเพาะย่อยอาหารได้ดี ช่วยบำรุงน้ำดีซึ่งมีฤทธิ์ย่อยอาหารประเภทไขมันได้ดี และมีแคลเซียมและวิตามินสูงมาก

คะน้าสด อุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งมีส่วนช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อให้ชุ่มชื้นมากขึ้น วิตามินเอช่วยบำรุงและรักษาสายตา คะน้ามีสารลูทีนช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต้อกระจกได้ และมีไฟเบอร์ 3.2 กรัม/คะน้า 100 กรัม การรับประทานผักคะน้าในปริมาณที่เหมาะสมก็มีส่วนช่วยเพิ่มใยอาหารให้ลำไส้ กระตุ้นระบบขับถ่ายให้มีความคล่องตัวมากขึ้น ทานผักคะน้าเป็นประจำจะช่วยป้องกันการเกิดตะคริว ลดอาการกินของจุบจิบ เพราะแคลเซียมจะช่วยปรับระดับของฮอร์โมนให้คงที่ ทำให้ความอยากกินของจุบจิบสลายตัวไปได้

ฝรั่ง เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย ฝรั่ง 1 ลูก มีเส้นใยประมาณ 9 กรัม เป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย มีพลังงานเพียง 45 แคลลอรี่ แต่วิตามินซีสูงกว่าส้มถึง 5 เท่า ช่วยต้านหวัด บำรุงผิวให้สวยใส มีเส้นใยอาหารสูงเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก และช่วยลดไขมันในลำไส้ได้เป็นอย่างดี

ธัญพืชและถั่วต่าง ๆ เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ถั่วพิสตาชิโอ อัลมอนด์ และเมล็ดแฟลกซ์ ฯลฯ เป็นอาหารให้พลังงานสูง อัดแน่นไปด้วยไขมันที่ดีซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย มีใยอาหารและโปรตีน ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อระบบการเจริญเติบโต ผิวหนัง เส้นผม การควบคุมความดันโลหิต ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบการแข็งตัวของเลือด ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญและระบบย่อยอาหารในร่างกาย ซึ่งจะช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายให้ทำงานได้ดีตามไปด้วย ควรรับประทานถั่วกำมือเล็ก ๆ ทุกวัน


เขาไม่รัก ไม่เป็นไร แต่เราเป็นห่วงคุณ...ThailandExhibition อยากชวนคนรักสุขภาพมาเที่ยวงานแฟร์ "กินดี อยู่ดี by ชีวจิต" พบกับ 400 บูธตอบโจทย์ทุกไลฟ์สไตล์ของคนรักสุขภาพช้อปสนุก สุขภาพดีรวมสินค้าสุขภาพ สินค้าออร์แกนิคผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ ผลิตภัณฑ์สมุนไพร ผลิตภัณฑ์ความงาม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผลิตภัณฑ์สำหรับผู้สูงอายุ นวัตกรรมเพื่อสุขภาพ สินค้าโฮมแคร์ และอาหาร ผัก ผลไม้ สินค้าจากกลุ่มเกษตรอินทรีย์ แล้วพบกันวันที่ 7 - 16 สิงหาคม 2563 ณ EH105 Bitec บางนา


ติดตามงานแสดงสินค้า อีเว้นท์ โปรโมชั่น www.thailandexhibition.com / Facebook : ThailandExhibition / twitter : ThailandExhibition / IG : thailandexhibition เที่ยวไป กินไป กับไทยแลนด์

บทความโดย : Sirinda

Information Partner
  • Ayutthaya city park
  • Bitec
  • Central World
  • Fortune Town
  • Future Park
  • Future Park
  • JJ Mall
  • ศูนย์ประชุมและแสดงสินค้านานาชาติ ขอนแก่น
  • Paragon Hall
  • Tceb
  • Qsncc
  • Seacon Bangkae
  • Seacon Square
  • TCEB
  • TEA
  • THE BERKELEY HOTEL PRATUNAM
  • The Mall
  • The hub @zeer
  • Zeer Rangsit