บทความน่าสนใจ
รวมบทความ จาก Admin

กินอยู่อย่างฉลาดช่วยชีวิตห่างไกลโรค

บทความโดย : whiteway
เปิดอ่าน : 407

กินอยู่อย่างฉลาดช่วยชีวิตห่างไกลโรค
โดย พญ. เกศกมล สุวรรณ แพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย 

     กระแสเรื่องการดูแลสุขภาพเป็นเทรนด์ที่กำลังมาแรงของคนรุ่นใหม่ จะเห็นได้ว่าหลายคนเลือกที่จะใช้เวลาหลังเลิกงานไปกับการออกกำลังกาย บางคนหาเวลาลงมือปรุงอาหารเองหรือถ้าไม่มีเวลาเข้าครัวก็จะใส่ใจเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ 

     มาพูดกันถึงเรื่องอาหาร หลายคนคิดว่าแค่ทราบว่าอาหารชนิดใดมีประโยชน์แล้วเลือกรับประทานอาหารชนิดนั้นก็เพียงพอแล้ว แต่ความจริงแค่นั้นยังไม่พอ เพราะเราควรทราบด้วยว่าในหนึ่งวันควรรับประทานอาหารประเภทใดมากน้อยแค่ไหน ถึงจะได้พลังงานที่เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย รวมทั้งต้องทราบถึงวิธีการรับประทานอาหาร และการใช้ชีวิตที่ถูกต้องด้วย เพราะฉะนั้น วันนี้จึงขอนำสูตรและเคล็ดไม่ลับมาฝากทุกคนให้นำไปปรับใช้กัน

     สูตรที่ว่าคือ Harris-Benedict equation หรือการหาพลังงานที่ต้องการใช้ในแต่ละวัน ซึ่งโดยทั่วไปแล้วมาตรฐานของคนเอเชียอย่างคนไทยต้องการแคลอรี่วันละประมาณ 25-35 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับว่ามีไขมันส่วนเกินอยู่ในร่างกายมากน้อยเพียงใด รวมทั้งขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันด้วย โดยสามารถคำนวณได้ดังนี้

พลังงานที่ต้องการใช้ในแต่ละวัน = น้ำหนักตัว x 25

     เพื่อให้เข้าใจมากขึ้น จึงขอยกตัวอย่างให้ดูกันหน่อยดีกว่า กรณีคนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม พลังงานที่ต้องการใช้ในหนึ่งวันจะเท่ากับ 60×25 = 1,500 กิโลแคลอรี่ 

     หลังจากได้จำนวนพลังงานที่ต้องการแล้ว คราวนี้ก็มาถึงวิธีคำนวณการรับประทานอาหาร ซึ่งสารอาหารที่ให้พลังงาน คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ส่วนจะต้องรับประทานแต่ละประเภทในปริมาณเท่าไหร่ถึงจะเหมาะสมนั้น เราไปคำนวณกันต่อเลย

     ปริมาณที่ควรบริโภคต่อวัน = (ปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการ x พลังงานที่ต้องการใช้ในหนึ่งวัน)/พลังงานของสารอาหาร

     จากตัวอย่างเดิม คนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม พลังงานที่ต้องการใช้ในหนึ่งวันเท่ากับ 1,500 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นสารอาหารที่ให้พลังงานซึ่งคนดังกล่าวควรบริโภคคือ

     คาร์โบไฮเดรต ร่างกายของคนเราทั้งชายและหญิงต้องการ 55% ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม จะได้ปริมาณที่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อวันเท่ากับ (55/100 x 1,500)/4 = 206.25 กรัม 

     โปรตีน ร่างกายของคนเราทั้งชายและหญิงต้องการ 15% ของพลังงานทั้งหมด โดยให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม เมื่อคำนวณแล้วจะได้ปริมาณที่ควรบริโภคโปรตีนต่อวันเท่ากับ (15/100 x 1,500)/4 = 56.25 กรัม

     ไขมัน ร่างกายของคนเราทั้งชายและหญิงต้องการ 30% ของพลังงานทั้งหมด และให้พลังงานสูงสุด 9 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม ดังนั้นปริมาณที่ควรบริโภคไขมันต่อวันเท่ากับ (30/100 x 1,500)/9 = 50 กรัม

     เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนกว่าเดิมจะขอนำตัวอย่างของปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดมาให้พิจารณากัน เวลาจะรับประทานอะไรจะได้ประมาณการณ์ได้ เช่น ข้าว 1 ทัพพี มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ข้าวเหนียว 1 กระติ๊บ มีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม เนื้อไก่ 100 กรัม มีโปรตีน 31 กรัม เต้าหู้ 100 กรัม มีโปรตีน 8 กรัม เนื้อหมู 100 กรัม มีไขมัน 17 กรัม เนื้อปลา 100 กรัม มีไขมัน 1 กรัม เป็นต้น
 
    เมื่อคำนวณพลังงานและสารอาหารที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเป็นแล้ว ก็มาต่อกันที่เคล็ดไม่ลับในการใช้ชีวิตและการรับประทานอาหารที่จะทำให้เรามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงมากขึ้น

  • เริ่มด้วยการออกกำลังกายตอนเช้าในช่วงเวลา 6-8 โมง ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
  • มื้อเช้าไม่ควรทานเพียงกาแฟหรือขนมปัง แต่ควรเน้นทานโปรตีนเป็นหลัก โดยเฉพาะคนที่เป็นเบาหวาน หรืออยากลดน้ำหนัก เพราะถ้าทานแป้งหรือน้ำตาลเป็นอาหารหลักในตอนเช้าจะทำให้ร่างกายคุมน้ำตาลได้ไม่ดี ซึ่งจะเกิดอาการหิวบ่อยและอยากทานของหวานทั้งวัน 
  • ควรรับประทานอาหารเช้าก่อน 9 โมง ช้าสุดไม่ควรเกิน 10 โมงเช้า เพราะถ้าเลยเวลานี้ไปของเสียอย่างอุจจาระจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายและกระแสเลือดอีกครั้ง ทำให้เกิดสารพิษในเซลล์มากขึ้น    
  • ในมื้ออาหารที่มีไขมันมากเกินไป ควรทานผักควบคู่ไปด้วยเพื่อให้ดูดซับไขมัน
  • ควรเปลี่ยนเมนูอาหารและแหล่งที่ซื้อบ่อยๆ เพื่อลดความเสี่ยงจากการได้รับโลหะหนักตกค้างในแหล่งซ้ำๆ ซึ่งจะทำให้ลำไส้แปรปรวนและยังกระตุ้นให้เกิดภูมิแพ้อาหารแฝงเรื้อรังได้
  • อาหารมีส่วนช่วยลดน้ำหนักและช่วยรักษาโรคต่างๆ ถึง 60-70% ส่วนการออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักได้เพียง 30-40% ดังนั้นความคิดที่ว่ากินเสร็จแล้วค่อยไปออกกำลังกายชดเชยจะช่วยได้ 100% เป็นความคิดที่ผิด
  • หลัง 2 ทุ่ม ไม่ควรออกกำลังกายหักโหมเพราะจะไปกระตุ้นฮอร์โมนที่ไม่ดี ทำให้ร่างกายเกิดความเครียด จนบางคนอาจนอนหลับยากขึ้น หรือถ้าจำเป็นต้องออกกำลังกายในช่วงเวลานั้นควรเป็นการออกกำลังกายเบาๆ เช่น โยคะ ไทเก๊ก เป็นต้น
  • เข้านอนก่อน 4 ทุ่ม และหลับยาวไปจนถึงตี 4 ครึ่ง หรือตี 5 และไม่ควรตื่นกลางดึกเพราะจะเป็นการขัดขวางการหลั่งของฮอร์โมนที่ดี ดังนั้นก่อนนอนจึงไม่ควรดื่มน้ำเยอะเนื่องจากร่างกายจะขับปัสสาวะออกมาหลังจากดื่มน้ำไปแล้ว 1.5-2 ชั่วโมง

     หลายๆ โรครวมทั้งโรคที่ระบุสาเหตุไม่ได้มักเกิดจากวิถีชีวิต อาหารการกิน และความเป็นอยู่ที่ไม่ถูกต้อง ดังนั้นเราควรเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมและปรับพฤติกรรมในการใช้ชีวิตให้สมดุล เพื่อที่เราจะได้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ

บทความโดย : whiteway

Information Partner
  • Bitec
  • Central World
  • Fortune Town
  • Future Park
  • Future Park
  • JJ Mall
  • ศูนย์ประชุมและแสดงสินค้านานาชาติ ขอนแก่น
  • Paragon Hall
  • Tceb
  • Qsncc
  • Seacon Bangkae
  • Seacon Square
  • TEA
  • TCEB
  • The Mall
  • The hub @zeer
  • Zeer Rangsit